La dieta mediterránea es una dieta con especial fama, de hecho, es un sistema nutricional que permite mejorar la salud y, como beneficio adicional, ganar una figura esbelta previniendo el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Es delicioso, equilibrado y variado. Los platos de esta dieta son ricos en carbohidratos, con mucho pescado y marisco, todo ello aderezado con especias aromáticas y aceite de oliva, complementados con una copa de vino tinto. ¡Comida completa! También es posible adelgazar siguiendo la dieta mediterránea, aunque mucha gente asocia los países de esta región con la pizza y la pasta.
La dieta es buena para la longevidad.
El término "dieta mediterránea" se introdujo por primera vez en el mundo gracias a los nutricionistas estadounidenses Ansel Keys y Margaret Keys, quienes habían estado comiendo según los principios de la dieta mediterránea desde la década de 1940, y cada uno de ellos tiene una esperanza de vida de nada menos que 97 años y 100 años respectivamente. En 2013, fue la única dieta del mundo declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Hoy en día, la dieta mediterránea es especialmente popular entre celebridades como Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria y Jennifer Aniston.
Sólo hay un inconveniente: este método de alimentación saludable debe seguirse de por vida, pero a pesar de ello, desde mediados de los años 90 ha ido ganando cada vez más adeptos.
¿Por qué "mediterráneo"? Las investigaciones muestran que la figura atractiva, la longevidad y la salud de los residentes de Grecia, el noreste de España, Italia, Portugal, el sur de Francia y otros países de la región mediterránea dependen directamente de sus patrones de alimentación saludables.
Principios básicos de la dieta.
El contenido de carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta es del 60%, 10% y 30% respectivamente. Pero el principal secreto es incluir las grasas y los carbohidratos adecuados en la dieta para adelgazar. En concreto, pasta de trigo duro, legumbres y muchas variedades de pan integral. También aceite de oliva, aguacate, pescados grasos. Agregue verduras y hierbas frescas a una ensalada y tendrá un almuerzo saludable en la mesa.
Al mismo tiempo, no existen límites ni métodos estrictos, ya que el principio fundamental del sistema es clasificar los productos en:
- incluido en la dieta diaria;
- Consumir 1-4 veces por semana;
- No más de 1-2 veces al mes.
verdeado
Cada país tiene sus propias preferencias por las hortalizas verdes, pero hay muchas sobre la mesa.
Por eso, los griegos utilizaban hojas de lechuga como "pan de pita verde" para envolver en su interior verduras, carne y cereales. La horta es un bocadillo popular: una mezcla de hierbas y mantequilla o ligeramente frita.
El amor por las espinacas proviene de Francia; su sabor neutro permite utilizar esta verdura verde como plato principal y como relleno en una variedad de delicias culinarias.
A los italianos les encanta el brócoli, cuya parte más saludable son las hojas, que comen crudas, equilibrando el sabor picante con tomates y queso, luego lo fríen y lo sazonan con vinagre balsámico.
lácteos
Los productos lácteos siempre han sido populares en los países mediterráneos. Cuando se usa correctamente, la leche animal es una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y aminoácidos. Y si Francia es amante de los quesos curados, Grecia es una auténtica amante del yogur. Allí se sirven con ensaladas, carnes, productos de pan o como platos independientes con o sin frutas y hierbas.
Entre las primeras filas de beneficios del queso encontramos:
- El queso de cabra dietético es bajo en calorías pero rico en vitamina B y oligoelementos, así como en proteínas de fácil digestión.
- El queso feta, elaborado con leche de oveja o de cabra, ayuda a controlar la presión arterial, calmar el sistema nervioso y fortalecer los huesos.
- El queso parmesano picante lidera el grupo en proteínas, vitaminas y aminoácidos.
- El queso provolone sedoso también es rico en enzimas que son buenas para los humanos, lo que le da un sabor inusual.
verdura
En la carta hay una gran variedad de ensaladas, algo bastante esperado en un país mediterráneo. Los nutricionistas siempre han destacado la necesidad de incluir una gran cantidad de verduras en la dieta diaria. Esto ayudará a mejorar la digestión y la función cardíaca. Verduras frescas mínimamente procesadas, aceite de oliva, hierbas picantes. . . En su mesa hay fuentes de vitaminas, ácidos orgánicos, carbohidratos, proteínas y grasas: todo lo que su cuerpo necesita. Agregue unas rodajas de queso feta: así es una auténtica ensalada griega, un sello distintivo de la cocina mediterránea.
carne y pescado
Si analizamos la proporción de platos de carne y pescado, a pesar del jamón de Parma italiano, el jamón español y otras delicias, el pescado y el marisco siguen dominando. La carne roja rara vez figura en el menú porque la mayor cantidad de ácidos grasos saturados, vitaminas y oligoelementos se obtienen de los mariscos.
Gordo
Una característica importante de la dieta mediterránea es la reducción de grasas animales saturadas en favor de aceites vegetales más saludables y grasas insaturadas. Los aceites vegetales incluyen aceite de oliva, nueces y semillas. En los pescados grasos predominan las grasas insaturadas, siendo los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 los más ricos. Ayuda a mantener el equilibrio de vitaminas y oligoelementos en el organismo. Los beneficios son una piel elástica y un cabello brillante.
aceite de oliva
El aceite de oliva ocupa un lugar especial en el menú de la dieta mediterránea. En este método único de alimentación saludable, es imprescindible la ingesta diaria de unas cuantas cucharadas de aceite. Que no cunda el pánico: algunos nutricionistas recomiendan consumir 60 gramos al día con el desayuno. Pan remojado 40 g. aceite de oliva. Esto no es de extrañar ya que las grasas del aceite de oliva son similares a las de la leche materna, por lo que se recomienda empezar a introducir aceites vegetales en los alimentos complementarios. Para los amantes de la comida adultos, el aceite de oliva puede mejorar la mineralización ósea, mejorar la digestión y estabilizar la presión arterial. El aceite de oliva contiene ácido oleico (hasta un 70% en volumen). Es un tipo de ácido graso insaturado Omega-9 y es un poderoso antioxidante natural. Como resultado, el metabolismo mejora y el proceso de envejecimiento se ralentiza. El aceite de oliva también contiene altas cantidades de vitaminas E y K, que ayudan a mejorar la inmunidad y regular los procesos energéticos del cuerpo.
También debes saber que no todo el aceite de oliva se produce según las normas. Muchos fabricantes sin escrúpulos inundan el mercado con productos falsificados y de baja calidad. Estos aceites pueden extraerse y procesarse de forma inadecuada, destruyendo nutrientes delicados, y algunos ácidos grasos pueden incluso volverse ácidos o tóxicos. Por lo tanto, solo debes elegir aceites de alta calidad que estén marcados en la etiqueta.extra virgenPreferiblemente prensado en frío. Después de todo, lo especial del aceite de oliva es que se puede consumir directamente sin ningún procesamiento. Las personas que tienen la suerte de cultivar aceitunas en su territorio pueden prensarlas a mano y disfrutar del aceite natural más valioso.
Especias, condimentos, aceites aromáticos.
La cocina mediterránea es especialmente rica en aceites aromáticos a los que se les añaden hierbas y condimentos. Puede hacerlo usted mismo fácilmente en casa: el aceite con infusión de ajo adorna armoniosamente pastas y salsas, el aceite de menta enfatiza la frescura de las ensaladas, el aceite de limón agrega sofisticación a los platos de pescado. Al mismo tiempo, se reduce significativamente el consumo de sal, lo que también explica el efecto terapéutico sobre el sistema cardiovascular y, especialmente, sobre todo el cuerpo. Siéntete libre de utilizar especias y condimentos en tus recetas, experimentando con combinaciones y dosis.
vino tinto
También hay un aspecto picante en la dieta: se recomienda el vino tinto, pero se enfatiza el consumo moderado. De 10 a 50 ml al día son suficientes para mejorar la función cardíaca, purificar los vasos sanguíneos y mantener el buen humor.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Los productos de esta dieta están mínimamente procesados y no contienen azúcares refinados adicionales.
Esto incluye aceite de oliva, verduras y frutas, legumbres, nueces, cereales integrales de trigo duro y pequeñas cantidades de productos animales, que deben ser "orgánicos" y no perecederos. Prácticamente sin OGM, ingredientes artificiales, conservantes, potenciadores del sabor y un mínimo de azúcar. De postre, los mediterráneos utilizan frutas o postres caseros ligeros que utilizan edulcorantes naturales como la miel.
El componente animal de la dieta incluye cantidades moderadas de queso y yogur de vaca, cabra u oveja y abundante pescado capturado localmente. Es una fuente de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, el colesterol "correcto" que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
- Mejorar el sistema cardiovascular
El consumo elevado de grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3 se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas. Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra en el aceite de oliva, incluida una reducción del 30 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y una reducción del 45 % en la insuficiencia cardíaca aguda.
La Escuela de Medicina de Warwick también descubrió que las personas que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra reducían su presión arterial más rápido que aquellas que consumían principalmente aceite de girasol.
Además, los habitantes del Mediterráneo tienen niveles extremadamente bajos de colesterol "bueno", lo cual es extremadamente raro porque habitualmente obtienen muchas grasas saludables de su dieta natural.
- Pierde peso de forma saludable
Con esta dieta podrás comer una variedad de alimentos deliciosos sin sentir hambre. Por lo tanto, podrás seguir esta dieta durante mucho tiempo sin caer, regular tu peso y reducir el consumo de grasas de una forma sencilla y natural. Ya sea que prefiera aumentar el contenido de carbohidratos o enfatizar los productos proteicos de alta calidad de origen animal y especialmente vegetal, hay margen de variación en la dieta mediterránea. De todos modos, esta forma de comer ayudará a regular el aumento de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar el estado de ánimo y mantener niveles de energía constantemente altos.
- prevención de cáncer
Investigadores del Departamento de Cirugía de la Universidad de Génova en Italia dicen que las frutas, verduras, aceite de oliva y vino contienen una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, un alto contenido de fibra, antioxidantes y polifenoles que pueden proteger a los seres humanos. salud. El ADN queda protegido del daño y las células mutan, reduciendo los procesos inflamatorios y retardando el crecimiento tumoral. El aceite de oliva también puede reducir el riesgo de cáncer de colon e intestino.
- Tratamiento y prevención de la diabetes
La dieta mediterránea controla el exceso de insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre, lo que hace que engordemos y mantengamos el peso mientras hacemos dieta.
Existe buena evidencia de que la dieta mediterránea puede servir como dieta antiinflamatoria y ayudar a combatir enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico.
Una dieta baja en azúcar y rica en grasas y alimentos frescos es una parte natural del estilo de vida de los diabéticos.
El estilo de alimentación mediterráneo ayuda a prevenir los picos y caídas de azúcar en sangre. Los carbohidratos, en forma de pan integral o pasta de trigo duro, a menudo combinados con aceite de oliva o queso, y muchas verduras y hortalizas, son una excelente fuente de energía durante unas horas sin provocar picos significativos en los niveles de azúcar en sangre. hambre temprana.
- Proteger la salud cognitiva y promover el buen humor.
Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces ayudan a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Contrarrestan los efectos nocivos de la toxicidad, los radicales libres, una dieta inflamatoria deficiente o las alergias alimentarias que pueden provocar una disfunción cerebral. El deterioro cognitivo ocurre cuando el cerebro no recibe suficiente dopamina, una sustancia química importante necesaria para el movimiento corporal normal, la regulación del estado de ánimo y la función mental.
Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir promueven una función gastrointestinal saludable, que también se ha relacionado con la función cognitiva.
Por tanto, la dieta mediterránea puede ser un método natural de tratamiento y prevención de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad.
- prolongar la vida
En 1988, un estudio realizado en Lyon pidió a los pacientes con enfermedades cardíacas que siguieran una dieta mediterránea rica en grasas monoinsaturadas o una dieta estándar significativamente reducida en grasas saturadas. Cuatro años después de que comenzara el estudio, los resultados de seguimiento mostraron que, en comparación con los pacientes del primer grupo, los pacientes del primer grupo tenían un 70% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y un 45% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. Grupo estándar de dieta. Mientras tanto, los niveles de colesterol total no fueron significativamente diferentes, lo que demuestra que no está directamente relacionado con las enfermedades cardíacas. Los resultados fueron tan impresionantes e innovadores que el estudio se detuvo antes de tiempo por razones éticas para que todos los participantes pudieran continuar siguiendo la dieta mediterránea para lograr la máxima salud y longevidad.
- Ayuda a aliviar el estrés y relajarse.
El estrés crónico puede reducir significativamente la calidad de vida y afectar negativamente al peso y la salud en general. La dieta mediterránea anima a pasar más tiempo en la naturaleza y a dormir bien por la noche. Esta es una excelente manera de aliviar el estrés y prevenir la inflamación. Además, tendrás más tiempo para reír, bailar, relajarte y dedicarte a tus pasatiempos.
- luchar contra la depresión
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Molecular Psychiatry encontró que una dieta mediterránea puede reducir la probabilidad de depresión. A menudo se piensa que la inflamación es la causa fundamental de muchas enfermedades y trastornos mentales, incluida la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, la ansiedad, la fatiga y el retraimiento social. Por el contrario, una dieta rica en nutrientes ayuda a proteger el cerebro de cambios orgánicos y funcionales. Otros cambios en la dieta y el estilo de vida, como dormir lo suficiente, prestar atención a lo que come, elegir el menú con anticipación y limitar el estrés, pueden conducir a una salud mental estable.
¿Qué es posible y con qué frecuencia?
Si decide probar este sistema alimentario popular y, en muchos sentidos, único, a partir de ahora debería tener los siguientes productos en su mesa todos los días:
- Frutas frescas (manzanas, plátanos, peras, cítricos, higos, melocotones, albaricoques, bayas, melones, sandías);
- Verduras (principalmente verduras sin almidón como tomates, berenjenas, alcachofas y coles diversas), verduras (especialmente verduras de hojas verdes: espinacas, lechuga);
- Productos integrales (arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, avena integral, trigo y sus productos: pan y pasta);
- Frijoles y legumbres (lentejas, garbanzos, habas, guisantes, maní);
- Hortalizas de raíz (ñames, batatas, rábanos, ñames, chirivías, alcachofas de Jerusalén);
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas - avellanas, nueces de macadamia, anacardos, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza);
- Las especias y hierbas (ajo, nuez moscada, canela, pimienta, albahaca, menta, romero, salvia) le permiten minimizar la cantidad de sal en su dieta;
- Grasas vegetales (aceite de oliva, aguacate puro y sus aceites);
- Se pueden beber aproximadamente 2 litros de agua purificada al día, té o café, pero se deben evitar las bebidas azucaradas y los zumos de frutas;
- Productos lácteos (queso, yogur o kéfir) con moderación;
- Vino tinto con moderación (pero esto es completamente opcional).
Cada semana necesitarás:
- Pescados y mariscos (prefiera el pescado salvaje al de piscifactoría), camarones, ostras, almejas, mejillones, cangrejos, al menos 4 veces por semana;
- Huevos: cantidad moderada, 2-4 veces por semana;
- Patatas - cantidad adecuada;
- algunos dulces.
Cada mes puedes comer:
- carne roja;
- Aves (pollo, pato, pavo) y carnes magras (conejo, jamón, lomo de cerdo).
Lo que debes evitar en tu dieta:
- Azúcar refinada y sus productos (helados, dulces, bebidas, azúcar de mesa);
- cereales altamente procesados (pan blanco, pastas de trigo blando, cereales pulidos);
- Grasas trans (margarina y productos que contienen margarina);
- Aceites refinados (de todos los tipos, incluidos los de soja, canola y semilla de algodón);
- Productos cárnicos procesados (embutidos, embutidos, productos semiacabados);
- Productos que han sido procesados o concentrados adicionalmente (etiquetados como "bajos en grasa", "concentrados", "refinados").
El menú de esta semana
Una gran ventaja, pero también una desventaja, del sistema nutricional mediterráneo es la falta de reglas estrictas y de un plan nutricional claro. Para ayudarte a orientarte, aquí tienes el menú de esta semana, adaptado de la cesta de alimentos de nuestra franja.
los lunes
- Desayuno: yogur, cereales y frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de repollo y carne asada.
- Cena: ensalada verde con huevos, rociada con aceite de oliva y jugo de limón.
- Aperitivos: ensalada de frutas con frutas de temporada, un puñado de nueces.
Martes
- Desayuno: avena, semillas de lino, miel y chips de plátano.
- Almuerzo – Lasaña con verduras.
- Cena: berenjena a la parrilla con sándwich de queso feta y queso.
- Aperitivos: yogur probiótico, uvas y palomitas de maíz.
Miércoles
- Desayuno: pudín de frutos rojos elaborado con yogur griego y semillas de chía.
- Almuerzo – Sándwich integral con verduras.
- Cena: Salmón a la plancha con arroz integral y verduras.
- Merienda: semillas de calabaza tostadas, apio y mantequilla de maní.
Jueves
- Desayuno: tortilla con tomates, pimientos verdes, cebollas, brócoli y queso feta.
- Almuerzo: sopa de puré de espinacas con crema agria, nata o yogur griego, patatas al horno.
- Cena: ensalada de camarones, rociada con aceite de oliva.
- Snacks – Frutas tropicales variadas, zanahorias y hummus.
Viernes
- Desayuno: avena, frutos secos y nueces.
- Almuerzo: sopa de verduras y sopa de pollo.
- Cena: pescado frito o a la plancha.
- Aperitivos: rodajas de col rizada o calabacín, aceitunas.
Sábado
- Desayuno – Cazuela de boniato con espinacas y queso.
- Almuerzo: pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceitunas.
- Cena: salmón con trigo sarraceno, ensalada de repollo.
- Aperitivos: frutas, queso y frutos secos.
Domingo
- Desayuno: yogur Bifidobacterium con frutas y nueces picadas.
- Almuerzo: ensalada de atún, rociada con aceite de oliva.
- Cena: ensalada griega con pepinos, tomates, aceitunas negras, espinacas, queso feta, aceite de oliva y filete magro.
- Aperitivos: frutos secos variados, ensalada de frutas.
Desventajas y peligros de hacer dieta
Las desventajas de este sistema alimentario son, en primer lugar, la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios, renunciando a muchos productos procesados y refinados en favor de productos de alta calidad y, a menudo, caros. Y aún no se sabe qué factor es más importante: el alto costo o los hábitos alimentarios previos.
Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con intolerancias individuales y alergias a los mariscos. Dado el alto contenido en fibra de los menús diarios, las personas con úlceras gástricas e intestinales deben elegir sus menús con precaución. Para las mujeres embarazadas y otras personas para quienes el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede ser perjudicial, también conviene evitar el vino tinto cuando su dieta esté permitida.
dieta mediterránea para bajar de peso
Mucha gente duda de que con una dieta así se pueda perder peso. De hecho, esta dieta suave no produce resultados inmediatos y, por tanto, no es adecuada para corregir la obesidad grave. Si el objetivo principal de la dieta es perder peso, entonces definitivamente es necesario incluir actividad física. No todas las dietas asociadas a restricciones dietéticas te permitirán entrenar adecuadamente. Aquí hay otro beneficio delicioso: una dieta mediterránea puede brindarle el poder de hacer ejercicio. Esto mejora la pérdida de peso, crea un cuerpo hermoso y tonificado y mejora la salud.
Quienes decidan utilizar este método para perder peso pueden encontrar inconveniente la falta de un menú estricto. Tienes que calcular por ti mismo cuántas calorías necesitas para no sentir hambre y al mismo tiempo perder peso, y relacionar de forma independiente tu actividad física con la cantidad de alimentos que consumes. Pero la mayoría de las personas que hacen dieta todavía lo encuentran conveniente porque es más difícil lograr restricciones estrictas.
generalizar
La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido habitual de la palabra, sino un sistema nutricional específico al que una persona puede adherirse durante toda su vida. Es importante proporcionar tres comidas nutritivas y dos refrigerios a lo largo del día para no pasar hambre. Esto se debe a hábitos dietéticos únicos: alto consumo de aceite de oliva, frutas, nueces, verduras y cereales; consumo moderado de pescado y aves; bajo consumo de productos lácteos, carnes rojas y dulces; consumo moderado de vino tinto, que reduce la incidencia de Enfermedades crónicas. , logrando así el propósito de la longevidad.